Kebutuhan Nutrisi Bumil apa saja yang harus dipenuhi?

Penulis : Amayllia Saura. Amd.Keb

Tubuh Bunda  akan mengalami banyak perubahan fisik dan hormon di masa kehamilan. Dalam hal ini, asupan gizi ibu hamil akan mempengaruhi kesehatan ibu dan janin dalam kandungan.

kesehatan ibu hamil juga harus dijaga lewat asupan makanan yang cukup. Tak hanya itu, asupan makanan yang memenuhi kebutuhan zat gizi atau nutrisi harian juga membantu ibu hamil mengoptimalkan perkembangan janin.

Kebutuhan nutrisi yang dimaksud bukan hanya tentang  bunda “makan untuk dua orang”. Namun lebih dari itu, Bunda memerlukan lebih banyak nutrisi, seperti mikronutrien dan makronutrien, untuk mendukung kesehatan bunda serta janin. Mikronutrien adalah komponen makanan yang meliputi vitamin dan mineral. Sedangkan makronutrien adalah nutrisi yang mengandung kalori atau energi seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Supaya ibu dan bayi tetap sehat selama menjalani kehamilan hingga waktu persalinan tiba, pastikan semua kebutuhan nutrisi ibu setiap harinya terpenuhi dengan baik.

Berikut  zat gizi atau nutrisi yang ibu butuhkan saat hamil:

1. PROTEIN

Protein berguna untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan sel, jaringan dan otot bunda yang rusak atau janin yang sedang berkembang. Protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara ibu hamil untuk mempersiapkan proses menyusui, serta berperan penting dalam meningkatkan suplai darah dalam tubuh karena pada masa kehamilan memerlukan dua kali lipat lebih banyak. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), ibu hamil disarankan mengonsumsi protein tergantung usia kehamilan di trimester pertama sekitar 61 gr, di trimester kedua yakni 70 gr, dan 90 gr di trimester ketiga.. Adapun sumber protein terbaik untuk ibu hamil meliputi daging sapi tanpa lemak, ikan, daging ayam, daging domba, tahu, tempe, hati ayam, hati sapi atau hati kambing, kacang-kacangan dan biji-bijian.

2. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah nutrisi bagi ibu hamil yang sangat penting untuk menyuplai energi tubuh. Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh. Kecukupan energi tubuh pada gilirannya dapat memperlancar kerja metabolisme sekaligus mencegah ibu hamil cepat lelah dan lemas saat beraktivitas. Asupan glukosa juga menjadi nutrisi atau zat gizi pada ibu hamil yang penting bagi janin untuk mendukung proses tumbuh kembangnya di dalam kandungan.

Kebutuhan karbohidrat ibu hamil 385-400 gr/hari

Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh agar tidak melonjakkan gula darah terlalu drastis. Contoh Nasi merah, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik ketimbang nasi putih, mie, dan roti putih agar nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil tetap tercukupi dengan baik.

3. LEMAK

lemak adalah bagian dari asupan gizi ibu hamil (nutrisi ibu hamil) yang harus dicukupi sehari-hari. Lemak dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin selama dalam kandungan sebagai kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga untuk memenuhi kebutuhan energi ibu dan janin saat persalinan. Lemak juga berfungsi untuk memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban. Selain itu, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, peningkatan volume darah, dan untuk memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan masa menyusui. Kadar lemak akan meningkat pada kehamilan trimester III.

Kebutuhan lemak pada ibu hamil sekitar 62,3 – 67,3 gr/hari

Contoh lemak sehat terdapat pada ikan, buah alpukat, telur, biji-ijian, kacang-kacangan, yogurt. Hindari lemak dari makanan gorengan, makanan cepat saji, dan makanan kemasan atau kalengan.

4. SERAT

Makanan ibu hamil yang kaya serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional.Nutrisi ibu hamil yang mengandung serat dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selama hamil, calon ibu rentan mengalami sembelit. Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampai ke anus untuk dibuang saat BAB. Serat juga membantu memadatkan feses agar lebih banyak limbah yang terbuang sekaligus.Ibu hamil bisa mengkonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, gandum atau oatmeal, serta kacang-kacangan seperti almond.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, anjuran konsumsi serat per hari sekitar 33-36 gr.

5. ZAT BESI

Zat Besi Pada ibu hamil berfungsi untuk membentuk sel darah merah atau hemoglobin dan mengurangi resiko anemia pada ibu hamil. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil sebanyak 18-30 mg perharinya.

Manfaat Zat Besi Selain untuk tubuh bunda sendiri, janin dalam kandungan juga perlu menerima suplai darah, oksigen, dan nutrisi guna mendukung proses tumbuh kembangnya. Zat besi yang cukup selama kehamilan  juga dapat mencegah bayi lahir prematur dan berat badan lahir rendah (BBLR).

Bunda  bisa memperoleh zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, hati ayam/sapi/kambing, buah bit, biji buah labu dan sayuran hijau lainnya. Banyak mengonsumsi makanan atau minuman tinggi vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

6. ASAM FOLAT

Asam Folat adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting sejak saat merencanakan kehamilan, dibutuhkan untuk membangun sel dan sistem saraf janin.

Asam folat dapat membantu mencegah risiko cacat lahir pada bayi karena mengalami cacat tabung saraf serta kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang. Selain itu, asam folat juga dapat membantu mencegah keguguran, kelahiran prematur, dan anemia saat hamil. Kebutuhan asam folat umumnya bisa didapat dari tambahan suplemen atau vitamin prenatal untuk ibu hamil. Namun, Bunda juga bisa mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil yang mengandung asam folat dari makanan, seperti

Sayuran hijau, Jeruk, Mangga, Tomat, Kacang-kacangan. Ibu hamil membutuhkan sekitar 400-1000 mikrogram (mcg) asam folat per hari sebelum maupun selama kehamilan.

7. KALSIUM

Kalsium berfungsi untuk pembentukan gigi dan tulang janin di dalam kandungan dan mencegah osteoporosis pada ibu hamil. janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari cadangan di tubuh ibu. Jika tidak bisa mencukupi asupan kalsium, bunda berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari.  Kalsium untuk ibu hamil juga dapat membantu mencegah ibu terkena preeklampsia (Komplikasi yang ditandai tekanan darah tinggi saat kehamilan). Kalsium untuk ibu hamil bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu, yogurt, keju, kacang almond, ikan salmon, bayam, dan brokoli, . Ini merupakan nutrisi ibu hamil yang penting dikonsumsi setiap harinya. Kebutuhan kalsium pada ibu hamil yaitu sebanyak 1000-1200 mg/hari

Demikian informasi ini, semoga dapat menambah bahan informasi dalam menjalani kehamilan. Silahkan konsultasikan kehamilan sejak dini ke bidan atau dokter bunda. Bagi Bunda yang memerlukan bantuan aplikasi kehamilan silahkan download aplikasi EmpatBulan di playstore juga kami menyediakan cemilan sehat Mealbun bisa diakses di olshop atau www.food.empatbulan.com

Artikel Terkait : Apa saja jenis-jenis Keputihan yang perlu diketahui ?